「やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」を読んで（3）

前回と前々回に続き、「やりぬく人の9つの習慣」をご紹介します。

前回と前々回は下記の記事をご参照ください。

www.verdancies.net

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 ★ 目次

筋肉を鍛えるように意志力を鍛える

意志力は筋力と似ており、正しく使うことで強くすることをでき、使わなければ段々と弱くなっていきます。

【 意志力を強くするための方法 】

これまでにやったことがない、気の進まないことを、自らの意志でやってみることです。
何でも良く、大きな挑戦である必要はありません。取り組む価値があると思うことを続けることです。

何か新しいことに取り組むと、必ずやめたくなる瞬間が出てきます。さぼったり怠けたりする気持ちに負けず、取り組み続けるのです。

まず一つ新たに挑戦することを決めます。

それを if-then プランニングしてみます。
①（ if )　もし、スイーツを食べたくなったら

②（ then)　ドライフルーツを最高３つまで食べる。


もし、意志力が消耗した状態でも、ゆっくりと休む時間がないときには次の方法を試します。
「意志力が強い人」を思い浮かべます。それだけで意志力をパワーアップさせたり、回復を早めることができます。

もしくは、意志力が弱まったと感じたときは、自分へのごほうびに〝景気づけの一杯〟をあげる方法も有効です。
お酒を飲むことではなく、自分の気分を盛り上げてくれることなら何でもいいのです。

意志力に定期的に刺激を与えることで、意志力をどんどん強くすることができます。
例えば、決めた時間にジムに行くこと。 家計簿をつけたり、今日何を食べたかの記録をつけること。 気がついたときに、背筋を伸ばす、といった簡単なことでも、続けることで自己抑制の力を高めることができます。

 

自分を追い込まない

どれほど意志力が強い人でも、意志力には限界があります。

だから、限りある意志力を有効に使う必要があるのです。

 

意志力を有効に使うためには、例えば、禁煙とダイエットといった ２つの困難な目標に、同時に取り組むのを避けます。

どんな目標であっても、できるだけ簡単な方法を見つけるように努めます。わざわざ難しい方法を選んぶ必要はありません。

 

成功できる人は、できるだけ目標を達成しやすい環境を整える努力もしています。まずは〝勝ち易きに勝つ〟を考えるのです。

 

だから、目標達成のためには、「意志力には限りがある」という事実を受け入れます。

まずはこの事実をしっかり受け入れて、次に「意志力」を鍛えて強くするのです。

 

とにかく無理をしないことです。自分を追い込んではいけません。

強いストレスにさらされれば、誰でも疲れてしまいます。 

 

だからこそ、疲れたときには、if-then プランニングを使います。

例えば、何かの気晴らしをするとか、低カロリーのスナック菓子をつまむとか、しばらく別のことをしてみるとか。どんなことでもいいのです。

 

何かをやめるときには、段階的にやめるよりも、一度にすっぱりとやめる方が良いです。段階的にやめると、だらだらと誘惑が続くため、使われる意志力も多くなってしうからです。

 

 

 

 

 

「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する

行動を変えるためには、「やめたいこと」ではなく「やりたいこと」「やるべきこと」「何をするか」を考えます。

 

例えば、あなたがすぐにカッとなる性格を直したいときは、「カッとしないようにする」ではだめです。

 

次のように if-the で考えて、具体的な行動を目標にします。

（if）怒りがこみあげたら、

（then）まずは３回深呼吸をする

 

 

if-then プランの 3 プランを紹介します。

代替 if-then プラン・・・好ましくない行動をより好ましい行動に替えること

①（if）もし、次に仕事のオファーが来たら、 

②（then）引き受ける前に、１日は考えることにする。 

これで「１日考える」という行動が「断れずにすぐ引き受ける」という行動の代替になります。

今まで自分を追い込む結果になっていた行動を、より好ましい行動に代替させるということです。

 

無視 if-then プラン・・・好ましくない思いや衝動（例えば緊張や不安） を無視すること

① (if)　たばこを吸いたくなったら

② (then)　それを無視する

感じたくない衝動や思いを、自分の心から遮断することで、望ましくない行動をしないようにします。

 

否定的 if-then プラン・・・今後やりたくない行動を、そのまま「それをやらない」とします。

①  (if)　ショッピングモールに行って、買い物がしたいと思っても

②  (then)　私は何も買わない

最も直接的に自分の衝動と対峙することになります。この第３のパターンが、多くの人が普段から最もよく使う方法です。

 

３つ目の「否定的 if-then プラン」は、他のパターンと比べて効果がかなり小さいです。全くの逆効果となることも分かっています。

つまり、「否定的 if-then プラン」によって、避けようとしていた行動を、以前よりも多く取ってしまう結果になることが明らかになっています。

それは、ある行動を否定すればするほど、逆にその行動のことを考えてしまうために、その結果否定したい行動を強化してしまうことになるのです。

 

 

次に if-then プランを立てるときには、「自分が望む行動を起こす」ように代替プランを立てることを心がけます。大切なことは「何をするか」なのです。

「～しない」という目標を「～する」に変える。

「～する」という目標をif-thenプランにする。

（例）：

①（if)　もし、次に～をしたいと思ったら、

②（then)　代わりに～をするようにする。

 

 

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

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